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Techniques immédiates ou changements d’habitudes de l’arrêt de tabac gratuitement.

tous mes conseils pour choisir la bonne stratégie de sevrage.

Vous en êtes capable.

Le tabac, ce qui est addictif ce n’est que la nicotine et son niveau est de 0 à 20% selon les gens, le reste c’est 80% de mentale.

En faite on pourrait dire que 100% du tabac et du mentale négatif.

La nicotine influence les sensations de faim ou d’autres manques et cette dernière crée des carences émotionnelles.

Elle nous incite à recommencer.

Vous chutez niveau confort psychique à -10% et quand vous refumez vous retombez à 0%.

Donc un état neutre que ressens tous les non fumeurs.

Si vous voulez arrêter, il suffit de vous dire simplement que vous avez déjà arrêter en y croyant dure comme fer.

Et recadrez votre mentale comme un petit monstre dans votre tête qui avait pris le contrôle. 

Les pensées autour du tabac comme disent les américains sont BULLSHIT et déclencheuses d’addictions.

Ces plaisirs immédiats sont comme un doudou, les pensées autour sont alors du pur imaginaire.

Il est souvent connoté de passé ou de futur et non de présent qui est votre salut.

Pour dire stop au bullshit, il y a beaucoup de méthode que je pourrais vous enseigné.

Dont la plus importante est de faire taire avec un maximum de silence (généré par de la méditation par exemple).

Tâchez de toujours retarder l’échéance en détournant l’attention de l’addiction sur une autre activité.

Pour l’instant découvrez toutes ces astuces ci dessous.

L’arrêt immédiat

Si vous vous sentez prêt à arrêter de fumer de façon immédiate.

Il est primordial de changer vos habitudes afin de limiter les tentations. 

Vous constaterez rapidement les bienfaits de cette diminution sur votre corps et renforcerez ainsi votre motivation.

En outre, vous pouvez aussi utiliser de façon complémentaire des techniques de relaxation et de contrôle.

La respiration peut vous y aider.

Changez vos habitudes

Peu importe la méthode, arrêter de fumer est un apprentissage. 

Au-delà du phénomène de dépendance physique ou psychologique, il faut mettre en place une stratégie.

La modification de votre comportement pour arrêter de fumer peut renforcer vos chances de succès. 

Pour gérer les changements liés à l’arrêt de la cigarette et prévenir les situations, voici la stratégie gagnante est la suivante

1/ CHANGEZ

Pendant de nombreuses années, le tabac vous a imposé un certain rythme de vie. 

C’est lui qui ponctuait vos journées, la cigarette du matin, celle pour accompagner le café ou que vous fumiez au couché. 

Pour vous défaire rapidement de ces automatismes, pratiquez le changement !

Voici quelques exemples, si vous aviez l’habitude de commencer avant le petit-déjeuner.

Commencez par sautiller sur vous pendant 1mn pour activer votre système lymphatique.

Et si vous aviez l’habitude de fumer à table dès la fin du dîner, commencez par débarrasser la table…

2/ REMPLACEZ

Quand vous fumiez, la cigarette vous donnait peut-être l’impression de vous aider à vous calmer.

Vous donnez une contenance et vous concentrez et important… 

L’arrêt du tabac peut alors donner l’impression d’un vide car fumer prend du temps. 

« Remplacer » par des activités ce temps pendant lequel vous fumiez est un des moyens fondamentaux.

Ça permet de contre cette impression.

Essayez de trouver une activité qui vous plaît et pratiquez-la ! 

Comme le loisir de l’art martial, l’apprentissage, la méditation ou le rangement, il y en a forcément une qui vous va ! 

Faite simple et rapide 1 a 5 mn à chaque fois. 

(Le sevrage est rapide 

+ Se laver les dents 

+ Faire disparaître tout ce qui pourrait rappeler le tabac : briquet, cendrier, paquet…

+ Boire un grand verre d’eau.

+ Manger un fruit, grignoter une carotte ou du céleri…

+ S’occuper les mains (dessin, bricolage, cocotte en papier…)

+ Aller faire un tour.

+ Respirer fortement trois fois de suite.

+ Crier un bon coup en disant que cela va passer.

+ Prendre une douche.

+ Se rappeler les raisons de son arrêt.

+ Parler à quelqu’un)

3/ ÉVITEZ

Il y a des situations particulièrement « à risque » : soirées entre amis, pause avec les collègues, café après le repas… 

Au début du sevrage, mieux vaut les éviter temporairement. 

Mais ne vous éloignez pas de vos amis pour autant ; s’assurer de leur soutien est important. 

Pour vous encourager, dites-vous que ces précautions ne dureront qu’un temps limité.

Qu’une fois votre arrêt du tabac plus installé, vous aurez suffisamment confiance en vous pour affronter ces situations.

Fini de céder à la cigarette.

4/ ANTICIPEZ

L’anticipation est un outil essentiel pour tenir bon. 

Au fur et à mesure de votre démarche d’arrêt, vous allez rencontrer des proches qui sont fumeurs.

Sortez, vous confronter à des situations où l’on vous proposera.

Annoncez à vos amis fumeurs que vous ne fumez plus et que vous avez besoin de leur soutien 

(par exemple, demandez-leur de ne pas fumer devant vous). 

Préparez des phrases clés pour contrer efficacement les éventuelles propositions de cigarettes. 

Cela peut être « Merci mais le tabac, c’est fini pour moi », « J’ai arrêté de fumer et je compte sur ton soutien ! »,

« j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », 

« je peux me détendre autrement qu’en fumant », 

« si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que j’ai arrêté », 

« je suis fier de moi » ou « je me sens en meilleure forme »…

11 Arguments pour arrêtez

( imprimez des photos sur google pour vous rappeler les effets )

Le sport ne compense pas les méfaits du tabac et les fumeurs sportifs sont exposés aux mêmes risques.

Le poids, de nombreux fumeurs hésitent à arrêter par peur d’en prendre. 

Arrêtez de vous comparer aux autres.

La fumée de cigarette contient du monoxyde de carbone est un gaz très nocif pour votre organisme.

La fumée de tabac contient de nombreuses substances qui attaquent l’appareil respiratoire.

La fumée de tabac contient de véritables poisons, les goudrons sont les principaux responsables des cancers du tabac.

La fumée de cigarette contient jusqu’à 4 000 composés chimiques, autant d’arguments pour arrêter !

La fumée de tabac entraîne de nombreux problèmes dentaires : caries, gingivites, etc.

La fumée de tabac a des conséquences bien visibles, comme l’accélération du vieillissement de la peau.

La fumée de tabac augmente significativement les risques de maladies cardio-vasculaires, et plus chez les jeunes.

La fumée de tabac crée 90% des cancers du poumon. Vous pouvez arrêtez maintenant. 

La fumée de tabac contient des substances toxiques altèrent directement les muqueuses de la gorge.

LES PRINCIPAUX INCONVÉNIENTS

Obliger à sortir dehors

Tousser

Etre essouffler

Etre irritable 

Passer à côté de moments 

Sentir le cendrier froid

Avoir le goût de cendre dans la bouche 

Ralentir mon travail

Risquer de brûler des vêtements

Parfois renverser les cendres 

Aggraver ma maladie

Etre fatiguer

Dormir mal

Procrastiner

Faire partir beaucoup d’argent 

LES BÉNÉFICES

Être plus libre

Être plus cool

Avoir plus de temps

Être en meilleure forme

Respirer mieux

Sentir meilleur

Être plus disponible pour les autres

Avoir une meilleure haleine

Arrêter de stresser pour trouver du tabac

Arrêter les sorties en fonction des possibilités de fumer

Arrêter de nettoyer les cendriers

Arrêter de tousser

Arrêter d’entendre de réflexions désagréables sur le tabac

Les économies en arrêtant de fumer

Calculez le nombre de paquet 

x le prix à l’unité x le nombre de jours par semaine, par mois et par ans = cadeau de votre choix

Il y a 3 types de dépendance celle physique, celle psychologique donc émotionnels et la comportementale.

Evaluez votre niveau, vous aidera à prendre les bonnes décisions 

Sur une échelle de 0 à 10 sachant que votre niveau de consommation est croissant à combien êtes vous ?

Préparez le jour J en le marquant sur votre agenda

Voici 7 jours de challenge

Jour 1 commencer / Entourez vous !

Une rupture, c’est plus facile lorsqu’on est bien entouré. 

Le réveil sonne, c’est parti : votre première journée sans tabac ! 

Pour tenir bon, faites vous aider.

 

Jour 2 écrire sa lettre de rupture / Ecrivez la !

Le temps de la rupture est venu. 

Pour vous motiver, rédigez la. Elle vous aidera à passer un cap.

 

Jour 3 poster un adieu en image / vous le quittez ! 

Vous voulez que ça en finisse. 

Il vous étouffait et vous faisait tourner la tête, mettez fin à cette relation qui ne vous correspond plus.

 

Jour 4 les situations les plus absurdes / souvenez vous !

Vous viviez une relation toxique. 

Il vous a poussé à faire des choses absurdes pour aller le chercher… parfois très loin !

 

Jour 5 remplir son échelles du coeur / écoutez vous !

Faites le point en toute sincérité. 

Commencez-vous à ressentir une nouvelle sérénité ?

 

Jour 6 vivre une vrai journée sans tabac / redécouvrez vous !

Sentez la différence, goûtez à la liberté ! 

Avez-vous remarqué que vos sens se développent ? 

Profitez d’une journée de célébration olfactive et gustative !

 

Jour 7 partager son expérience / Je partage !

Racontez comment vous avez réussi à tenir. 

7 jours déjà ! Vous avez tenu bon, mais dîtes nous… 

Comment avez-vous réussi à relever le défi ?

Gérez le manque de cigarette si besoin, mes conseils et solutions pour faire face aux tentations

Soyez indulgent(e) avec vous-même

Lors de son parcours de sevrage, un fumeur fait face à de nombreuses tentations. 

Il existe des moyens concrets de lutter contre les symptômes du manque de cigarette au quotidien 

 

– Les moments de stress

Apprenez à respirer profondément et calmement. 

Quelques minutes de respiration ample permettent de diminuer le rythme cardiaque et de soulager l’anxiété. 

1 Écouter de la musique, lire un livre, regarder un film sont autant de moyens d’occuper votre esprit et de le diminuer.

2 Pratiquer une activité sportive permet d’évacuer les tensions accumulées pendant la journée en favorisant le sommeil. 

3 Enfin, partager votre objectif et vos doutes avec vos proches est un excellent moyen de vous libérer du stress lié.

Car plus on parle de ses émotions, plus elles sont faciles à gérer.

 

– Les moments de détente

La cigarette est souvent associée à de bons souvenirs et s’en séparer peut provoquer une sorte de nostalgie. 

Gardez bien à l’esprit que cette nostalgie est liée à la cigarette, pas aux moments en eux-mêmes. 

Vous constaterez par vous-même que vous n’avez pas besoin d’une cigarette pour apprécier une soirée avec vos amis.

Ou vous relaxez en profitant d’un moment de calme.

1 Boire un grand verre d’eau ou mâcher un chewing-gum sont des astuces efficaces pour vous aider.

A dépasser la dépendance psychologique vous êtes lié au manque de cigarette. 

2 Occupez vos mains avec un stylo par exemple et fixez votre esprit sur des pensées agréables ou sur vos projets.

 

– L’hygiène de vie

Adopter une nouvelle hygiène de vie va vous permettre d’affronter plus serein le manque de tabac.

Faite cela tout en vous aidant à contrôler votre ligne. 

1 Pensez à manger à heures régulières, évitez le grignotage et ne sautez pas de repas. 

2 Privilégiez les aliments riches en vitamine C tels que les fruits, les légumes et réduisez vos apports caloriques 

(se passer de 2 croissants ou de 50 g de frites c’est supprimer 200 calories). 

3 Prenez un petit déjeuner consistant, vous prévenez l’envie de la cigarette coupe faim de 11h. 

4 Buvez beaucoup d’eau, évitez l’alcool et limitez les boissons excitantes comme le thé ou le café.

5 Augmentez votre temps de sommeil. 

Il est important que vous puissiez récupérer. 

Faites la sieste, même un petit quart d’heure suffit.

MON EXERCICE DE RELAXATION VIA LA RESPIRATION

Respirer est un acte banal, que nous effectuons sans réfléchir. 

Les situations quotidiennes, et encore plus le stress entraînent le plus souvent une respiration courte et rapide.

La respiration profonde située au niveau ventral aide à rester détendu car elle permet de diminuer rapidement l’anxiété. 

En apprenant à respirer ainsi, vous pourrez maîtriser vos émotions et retrouvez le calme dans les mauvais moments. 

Facile et rapide à pratiquer, c’est donc un excellent allié pour l’arrêt du tabac.

Voici quelques conseils pour apprendre à bien respirer. Entraînez-vous !

1 Installez-vous confortablement. 

Débranchez votre téléphone quelques instants, si vous avez froid, couvrez-vous. 

Bref, mettez-vous à l’aise. 

Lors de vos premiers entraînements, vous pourrez pratiquer la respiration abdominale en étant assis confortablement 

(jambes décroisées les mains détendues et posées sur les cuisses ou sur le ventre pour ressentir ce que vous faites).

N’hésitez pas à vous moucher avant de commencer l’exercice, il est souhaitable que votre respiratoire soit dégagées.

   

2 Inspirez pour vous aider à prendre conscience de cette respiration, placez vos mains sur votre ventre. 

Commencez à inspirer lentement en fermant la bouche et sans hausser les épaules. 

Prenez de l’air par le nez, vous sentirez votre ventre sortir, gonfler doucement….

Si vous le désirez, fermez les yeux pour mieux sentir et ressentir cette respiration.

   

3 Marquez un temps de pause. Lorsque l’inspiration est complète, retenez l’air pendant 4 secondes.

Puis concentrez-vous sur ce qui se passe en vous.

   

4 Expirez. 

Relâchez ensuite très doucement, et par le nez, tout d’abord sans forcer, l’air que vous avez retenu pendant ces quelques secondes.

Puis vous accompagnez l’expiration en rentrant le ventre.

  Vous pouvez recommencer cet exercice à 3 reprises de manière tranquille et au rythme qui vous convient. 

Certaines personnes apprécient de faire une autre pause entre l’expiration.

Et a la nouvelle inspiration, faites donc selon vos préférences.

  

Ne sous-estimez pas l’efficacité de cette respiration ! 

Sous ses aspects très simples, c’est un véritable moyen de libérer les tensions.

Notamment en cas d’envie irrépressible d’une cigarette… 

Pratiquez-la autant que vous voulez et plus particulièrement dans les moments de stress ou d’envie de fumer.

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